골다공증 예방 법 뼈에 좋은 음식!

골다공증은 뼈의 밀도와 질량이 감소하여

뼈가 약해지고 쉽게 부러질 수 있는 상태를 말합니다.

이 질환은 특히 노인, 여성, 그리고 폐경 이후의 여성에게서

흔히 발생하는데요, 골다공증을 예방하기 위해

다음과 같은 방법들을 고려할 수 있습니다.

 

 

https://youtu.be/mGAliP_GA3U?si=tho0jxF6emOvhBPy

 

 

1. 영양 섭취

칼슘

칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다.

성인은 하루에 약 1000-1200mg의 칼슘이 필요합니다.

칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품,

브로콜리, 케일 같은 녹색 잎채소, 그리고 생선 등이 있습니다.

 

비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와줍니다.

햇빛을 통해 피부에서 합성되지만, 충분한 햇빛을 받지 못하는 경우에는

식품이나 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 계란 노른자,

그리고 우유 등이 있습니다.

 

단백질

단백질은 뼈의 주요 구성 요소 중 하나로,

충분한 단백질 섭취는 뼈 건강에 매우 중요합니다.

육류, 생선, 계란, 콩류, 견과류 등 다양한 식품을 통해

단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

뼈에 좋은 칼슘과 그런 칼슘의 흡수를 도와주는비타민D가 풍부한

뼈에 좋은 음식들 우리가 흔히아는 멸치, 우유 외에 뭐가 있는지

조금 더 자세히 알아보겠습니다.

 

1.     브로콜리

브로콜리는 시금치의 4배 수준의 칼슘을 함유하고 있으며

비타민C와 K도 풍부해 칼슘 흡수를 도와줍니다.

 

2.     미역

미역은 우유의 13배, 시금치의 25배에 달하는

칼슘을 함유하고 있어 뼈 건강에 좋습니다.

 

3.     말린자두

말린자두에는 칼슘과 비타민D가 풍부하며

보론도 풍부하여 골밀도를 높여줍니다.

 

4.     무화과

무화과도 칼슘과 보론, 비타민K가 풍부하여

골밀도 증가와 골다공증 예방에 좋습니다.

 

5.     연어

연어는 칼슘 함량은 높지 않지만

칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와

칼슘의 작용을 돕는 마그네슘이 풍부하여

골다공증에 좋은 음식에 포함됩니다.

 

 

2. 규칙적인 운동

체중 부하 운동

걷기, 달리기, 계단 오르기와 같은 체중 부하 운동은

뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.

이러한 운동은 뼈에 적당한 압력을 가해 뼈를 자극하고,

뼈 밀도를 증가시킵니다.

 

근력 운동

근력 운동은 근육을 강화하고, 강한 근육은 뼈를 더 잘 보호합니다.

덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 저항 밴드를 이용한 운동,

그리고 팔굽혀펴기나 스쿼트와 같은 체중을 이용한 운동이 포함됩니다.

 

균형 및 유연성 운동

요가와 태극권과 같은 균형 및 유연성 운동은 낙상의 위험을 줄이고,

근육과 관절의 유연성을 유지하여 골절의 위험을 낮춥니다.

 

 

3. 생활 습관

금연

흡연은 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

흡연은 뼈의 혈류를 감소시키고, 뼈 형성을 방해하며,

골밀도를 감소시킵니다.

 

절주

과도한 음주는 뼈 건강에 해롭습니다.

알코올은 뼈 형성을 방해하고, 칼슘의 흡수를 저해합니다.

따라서 음주는 적당히 해야 합니다.

 

카페인 섭취 조절

과도한 카페인 섭취는 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.

하루에 두 잔 이하의 커피를 마시는 것이 좋습니다.

 

 

4. 정기적인 검진

골밀도 검사는 골다공증을 조기에 발견하는 데 중요합니다.

특히 폐경 후 여성이나 골다공증의 위험 요인을 가진 사람들은

정기적인 골밀도 검사를 통해 뼈 건강을 확인하고,

필요 시 조기 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

골다공증 예방은 일상 생활에서의 작은 변화로 시작될 수 있습니다.

균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 건강한 생활 습관,

그리고 정기적인 검진을 통해 뼈 건강을 유지하고,

골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.

골다공증 예방은 장기적이 꾸준한 노력이 필요합니다